Бессонница (инсомния) — это устойчивые трудности с засыпанием или поддержанием сна, из-за которых человек плохо чувствует себя днём. Одна-две плохие ночи бессонницей не считаются. Главное, что стоит знать сразу: первый метод лечения хронической бессонницы — не таблетки, а изменение поведения и режима сна. Снотворные работают быстрее, но лишь первые дни и с риском привыкания.
Инсомния — это что
Инсомния и бессонница — одно и то же. «Инсомния» просто медицинский термин, от латинского insomnia. В диагнозах и научных статьях пишут именно так, в обиходе — «бессонница».
Суть в сочетании двух условий: ночью не получается спать, хотя возможность для сна есть, и днём это мешает жить — разбитость, раздражительность, невозможность сосредоточиться.
Если человек спит пять часов и чувствует себя прекрасно — это не бессонница, а просто его норма.
| Вид | Сколько длится | Что обычно за этим стоит |
|---|---|---|
| Транзиторная | несколько дней | перелёт, стресс, шум, смена обстановки |
| Острая | до трёх месяцев | конкретное событие: утрата, болезнь, аврал на работе |
| Хроническая | больше трёх месяцев | закрепившаяся привычка плохо спать, тревога, болезнь |
Медицинский критерий хронической бессонницы точный: проблемы со сном минимум три ночи в неделю на протяжении трёх месяцев и дольше, и при этом они сказываются на дневном самочувствии.
Разница принципиальная. Транзиторная бессонница проходит сама, когда исчезает причина. Хроническая сама не проходит — она питается уже не тем, что её вызвало, а тревогой по поводу самого сна.
Сколько нужно спать
- Взрослые — 7–9 часов
- Дети — 9–13 часов
- Малыши — 12–17 часов
Это ориентир, а не норматив. Индивидуальная потребность различается, и главный показатель — не количество часов, а самочувствие днём.
Причины бессонницы
- Стресс, тревога, депрессия — самая частая причина. Отсюда и выражение «нервная бессонница»
- Кофеин, алкоголь, никотин. Алкоголь обманчив: он помогает заснуть, но разрушает вторую половину ночи, и сон становится поверхностным
- Шум, свет, температура в спальне
- Сменная работа и ночные смены
- Болезни и лекарства — боль, одышка, некоторые препараты
Отдельно стоит сказать о механизме, который превращает временную бессонницу в постоянную. Человек, несколько ночей плохо спавший, начинает бояться кровати: ложится раньше «про запас», лежит часами, смотрит на часы. Кровать перестаёт ассоциироваться со сном и начинает ассоциироваться с тревогой. Именно на разрыв этого круга и направлено основное лечение.
Нарушение сна у разных групп
- У пожилых людей. С возрастом сон физиологически становится более поверхностным и дробным, а ложатся и встают раньше. Это не болезнь. Проблема — когда днём есть разбитость.
- У подростков. В подростковом возрасте биологические часы естественно сдвигаются на более позднее время. Конфликт с ранним подъёмом в школу даёт хронический недосып, который часто принимают за бессонницу.
- У беременных. Причины чаще физические: неудобная поза, изжога, частые пробуждения. Об этом ниже отдельно.
Что делать: что действительно работает
Здесь главный тезис материала, и он расходится с тем, что обычно советуют.
По позиции Национальных институтов здоровья США, Американской академии медицины сна и Британской ассоциации психофармакологии, методом первого выбора при хронической бессоннице является когнитивно-поведенческая терапия бессонницы — а не снотворные.
Сравнение двух подходов выглядит так: таблетки дают более быстрый результат в первые примерно десять дней, но после отмены эффект в основном исчезает. Поведенческая терапия работает медленнее, зато результат сохраняется после завершения курса.
Курс длится 6–8 недель и строится вокруг двух приёмов:
- Контроль стимула. Кровать — только для сна. Не читать, не работать, не смотреть в телефон. Если не заснули примерно за 20 минут — встать и выйти из комнаты, вернуться только когда захочется спать.
- Ограничение сна. Звучит парадоксально: время в постели сокращают до фактической продолжительности сна, а затем постепенно наращивают. Так исчезает привычка часами лежать без сна.
Что делать каждый день
- Вставать каждый день в одно и то же время — даже в выходные и даже после плохой ночи. Это самая действенная отдельная привычка.
- Ложиться только когда действительно хочется спать, а не «по расписанию».
- Час на расслабление перед сном: ванна, книга, приглушённый свет.
- Тёмная, тихая, прохладная спальня.
- Физическая активность днём — но не позже чем за 4 часа до сна.
Чего не делать
- Кофе, чай, алкоголь и курение — минимум за 6 часов до сна.
- Не наедаться на ночь.
- Не дремать днём — дневной сон крадёт давление сна вечером.
- Не смотреть на часы ночью. Подсчёт «осталось три часа» только усиливает тревогу.
Народные средства, травы и чаи: честно о доказательствах
- Валериана, мелисса, ромашка. Исследования дают противоречивые результаты: часть показывает небольшой эффект, часть не показывает никакого, и качество большинства работ низкое. Вреда от чашки ромашкового чая нет, но рассчитывать на неё как на лечение хронической бессонницы не стоит.
- Гомеопатические препараты. Доказательств эффективности при бессоннице нет. Это не «слабо работает» — это отсутствие подтверждённого действия.
- Мелатонин. Часто путают со снотворным, но это не оно. Мелатонин — регулятор суточного ритма, и больше всего пользы даёт при джетлаге и сменной работе, а не при классической бессоннице на фоне тревоги.
Здесь есть и другая сторона, о которой редко говорят. Ритуал заваривания чая за час до сна работает — но не из-за травы, а из-за самого ритуала: он замедляет и отделяет вечер от дня. Это часть гигиены сна, и в этом смысле польза реальная.
Снотворные: когда и почему осторожно
Позиция Национальной службы здравоохранения Великобритании однозначна: снотворные имеют серьёзные побочные эффекты, и к ним развивается зависимость. Их назначают только при тяжёлой бессоннице и только на несколько дней или недель.
Проблема не только в привыкании. После отмены часто наступает «рикошетная бессонница» — несколько ночей хуже, чем было до начала приёма. Человек воспринимает это как доказательство, что без таблеток не может, и возвращается к ним. Так замыкается круг.
Покупать снотворное самостоятельно не стоит. Это решение врача, который видит причину: препарат, помогающий при тревоге, будет бесполезен, если дело в апноэ или боли.
Фатальная семейная бессонница: стоит ли бояться
Это словосочетание часто попадается при поиске и пугает, поэтому скажем прямо.
Фатальная семейная бессонница — крайне редкое наследственное заболевание, описанное лишь у нескольких десятков семей в мире. Это прионная болезнь, вызванная конкретной генетической мутацией, и передаётся она по наследству.
К обычной бессоннице она не имеет никакого отношения. Если вы плохо спите из-за стресса, кофе или сменной работы — это не она и близко. Тревога по этому поводу сама по себе портит сон куда надёжнее.
Бессонница при беременности
Здесь правило простое и жёсткое: никаких препаратов от бессонницы без назначения врача, включая растительные и безрецептурные. «Натуральное» не значит «безопасное при беременности» — травы обладают фармакологическим действием, и для многих из них данные по беременности просто отсутствуют.
Безопасная часть — та же поведенческая: режим, прохладная спальня, поддерживающая подушка, отсутствие кофеина. Со всем остальным — к врачу, ведущему беременность.
Когда идти к врачу
- Изменение привычек не помогло
- Проблемы со сном длятся месяцами
- Бессонница мешает повседневной жизни — работе, учёбе, отношениям
- Вы засыпаете днём непроизвольно, особенно за рулём
- Близкие говорят, что вы храпите с паузами в дыхании — это признак апноэ, и оно лечится иначе
Последний пункт важен: часть «бессонницы» на деле оказывается другим расстройством сна, и снотворные при нём не только не помогают, но и вредят.
Если вечер проходит за монитором, стоит проверить и рабочее место: высота экрана и освещение влияют не только на глаза, но и на то, насколько возбуждённым вы ложитесь. Об этом — в материале о здоровье глаз при работе за компьютером.
И ещё одно следствие, о котором вспоминают редко: хронический недосып заметно снижает сопротивляемость инфекциям. Сон — один из немногих пунктов в списке того, что действительно укрепляет иммунитет, в отличие от добавок.
Частые вопросы
Инсомния — это что?
Медицинское название бессонницы. Устойчивые трудности с засыпанием или поддержанием сна при достаточной возможности спать, ухудшающие самочувствие днём.
Какие причины бессонницы?
Чаще всего — стресс, тревога и депрессия. Также кофеин, алкоголь, никотин, шум и свет, сменная работа, боль и некоторые лекарства.
Бессонница — что делать?
Вставать каждый день в одно время, ложиться только когда хочется спать, не лежать без сна дольше 20 минут, убрать кофеин и алкоголь за 6 часов до сна, не дремать днём. При хронической бессоннице обращаться за когнитивно-поведенческой терапией — она эффективнее таблеток в долгой перспективе.
Что считается хронической бессонницей?
Проблемы со сном минимум три ночи в неделю на протяжении трёх месяцев и дольше, сказывающиеся на дневном самочувствии.
Помогают ли травы от бессонницы?
Доказательства по валериане, мелиссе и ромашке противоречивы и низкого качества. Вреда нет, но как лечение хронической бессонницы они не работают. У гомеопатии подтверждённого действия нет.
Сколько часов нужно спать взрослому?
7–9 часов. Но это ориентир: главный показатель — самочувствие днём, а не количество часов.
Источники
- NHS. Insomnia.
- American Academy of Sleep Medicine. Insomnia: Provider Fact Sheet.
- National Center for Biotechnology Information. Chronic Insomnia — StatPearls.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.
